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A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um padrão alimentar que incentiva o consumo de frutas frescas, vegetais (verduras e legumes), laticínios magros, oferece fibras, vitaminas e minerais, e exerce um importante impacto na redução da pressão arterial. 

Esse modelo de dieta também ajuda a controlar o colesterol e sua grande vantagem é que não exclui nenhum grupo alimentar.
Pesquisas já mostraram que a adesão a esse estilo alimentar reduz em 14% o desenvolvimento de hipertensão, funcionando positivamente na prevenção de doença cardiovascular.  A dieta DASH é rica em fibras e nos minerais potássio, cálcio e magnésio, e esses micronutrientes trazem benefícios sobre a pressão arterial.  A dieta favorece também o emagrecimento, considerando que a presença de alimentos saudáveis substitui alimentos refinados, ricos em gorduras e açúcares que prejudicam a perda do peso.
Orientações para seguir a dieta DASH ¹:
1- Escolher alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol e gordura total. Por exemplo, carne magra, aves e peixes, utilizando-os em pequena quantidade
2- Comer muitas frutas e hortaliças, aproximadamente de oito a dez porções por dia (uma porção é igual a uma concha média)
3- Incluir duas ou três porções de laticínios desnatados ou semidesnatados por dia
4- Preferir os alimentos integrais, como pães, cereais e massas integrais ou de trigo integral
5- Comer oleaginosas (castanhas), sementes e grãos, de quatro a cinco porções por semana (uma porção é igual a  ⅓ de xícara ou 40 gramas de castanhas, duas colheres de sopa ou 14 gramas de sementes, ou ½ xícara de feijões ou ervilhas cozidas e secas)
6- Reduzir as gorduras. Utilizar óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola)
7- Evitar o sal. Evitar também molhos e caldos prontos, além de produtos industrializados
8- Diminuir ou evitar o consumo de doces e bebidas com açúcar
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Um  componente encontrado no brócolis poderia ser a chave para prevenir ou retardar o progresso da forma mais comum de artrite, de acordo com nova pesquisa liderada pela Universidade de East Anglia, no Reino Unido.
Os resultados do estudo de laboratório mostram que o sulforafano diminui a destruição da cartilagem na articulação associada com a osteoartrite. Os pesquisadores descobriram que os ratos alimentados com uma dieta rica nesse composto tiveram significativamente menos danos na cartilagem e apresentaram menores níveis de osteoartrose, em relação àqueles que não receberam o componente.
O sulforafano é liberado quando se come vegetais crucíferos, como a couve de bruxelas e o repolho, mas especialmente o brócolis, disseram os pesquisadores. Pesquisas anteriores sugeriram que o sulforafano tem propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias, mas este é o primeiro grande estudo que observa seus efeitos sobre a saúde das articulações, acrescentaram.
Os pesquisadores descobriram que o sulforafano bloqueia as enzimas que causam a destruição articular, parando uma molécula-chave conhecida por causar inflamação. Os resultados foram publicados nesta quarta-feira no periódico Arthritis & Rheumatism.
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Taioba
Mineiro que é mineiro não dispensa uma taioba no prato. Os brasileiros de outras regiões do país não sabem o que estão perdendo, pois a folha verde é uma ótima pedida, não apenas para dar sabor à comida, mas também por ser uma verdura altamente nutritiva. 

O consumo de 100 gramas do alimento originário da América Central supre as necessidades diárias de vitamina A para adultos, que são 0,9 miligrama para homens e 0,7 miligrama para mulheres. Nesse quesito, a folha ganha até da cenoura, brócolis e espinafre. 


Na mesma quantidade de taioba, encontram-se 290 mg de potássio, mineral essencial para o bom funcionamento dos rins. Além disso, a concentração de vitamina C faz com que o vegetal tenha propriedades nutritivas da laranja, sendo um potente antioxidante.
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COUVE DE BRUXELAS
A couve de bruxelas, é uma verdura que lembra pequenos repolhos e por isso, também é chamada de repolhinho. Ela tem a particularidade de crescer ao longo do talo da planta, que na época da colheita fica totalmente coberto pelos pequenos repolhos. Na cozinha a couve de bruxelas é usada de várias maneiras, e é principalmente recomendada como acompanhamento para carnes. Também pode ser usada no preparo de sopas, ensopados e cozidos
A couve de bruxelas é rica em sais minerais, principalmente fósforo e ferro. Contém vitaminas A e C, ambas importantes para a vista e para a pele. Como tem poucas calorias, pode fazer parte das dietas de emagrecimento. Além disso, é rica em celulose, sendo recomendada para as pessoas que têm problemas intestinais.
A couve de bruxelas é vendida por quilo. Na hora de comprar, escolha as mais redondas e pesadas. Quanto mais firme e verde for a verdura, mais fresca ela estará. Para saber quanto comprar, calcule 1 quilo para 6 pessoas.
A couve de bruxelas é mais resistente que a couve comum e pode ser conservada por mais dias. Antes de guardar, retire as folhas manchadas ou machucadas. Depois coloque em saco plástico e ponha na gaveta da geladeira. Dessa maneira ela se conserva durante 1 semana. Se quiser guardar por mais tempo, é preciso congelar.
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Os vegetais crucíferos têm recebido atenção cada vez maior ao longo dos últimos anos, em parte por causa do combate ao câncer e a inúmeros benefícios para a saúde ligados a esses vegetais. 

Eles normalmente são consumidos crus, cozidos ou em conserva, embora possam ser cozidos e utilizados em frituras ou adicionado a sopa. 

O rabanete, Raphanus sativus, pertence à família Brassicaceae, pode ter cor branca, vermelha, roxa ou preta, cilíndrica longa ou de forma redonda. O óleo obtido das sementes de rabanete também é utilizado. As outras partes do rabanete, que são consumidas são as folhas, as flores, as vagens e as sementes. O rabanete contêm cerca de 95 por cento de água em proporção ao seu peso, tornando-o uma excelente fonte de hidratação. 

Esse teor de água também pode reduzir o apetite, fazendo a pessoa se sentir saciada, um benefício para quem está tentando perder peso. Eles também podem ajudar a aliviar as infecções do trato urinário e ardor ao urinar, fornecendo fluidos essenciais para ajudar a lavar o sistema urinário, podem ajudar a melhorar as condições de bexiga e rim. Ao preparar alimentos com rabanetes, lembre-se que a elevada percentagem de água impede o seu congelamento adequado. 

O congelamento muitas vezes causa danos através da formação de cristais de gelo, o que resulta em um rabanete incolor após o descongelamento. Com baixo teor de gordura e colesterol, o rabanete fornece uma quantidade generosa de fibras dietéticas. Uma porção (1/2 xícara ou uma inteira) fornece 1-2 g de fibra dietética, que é de 5 a 8 por cento da dose diária recomendada. 

As fibras alimentares ajudam a reduzir a fome, regula o intestino e pode até mesmo melhorar os níveis de colesterol. Um vegetal com propriedades antibacterianas e antifúngicas, o rabanete é uma boa fonte de vitaminas A, B-6, C, K, riboflavina e ácido fólico. Devido ao seu elevado teor em vitaminas, é considerado um suplemento dietético útil para as pessoas com resfriados, gripes, câncer, doenças de pele, asma e outras doenças respiratórias. Eles também ajudam no fortalecimento capilar, controla os níveis de homocisteína e reduz a incidência de contusões. 

O rabanete contém níveis significativos de cálcio, ferro, fósforo, cobre, magnésio e potássio. Estes minerais podem fazer muitas coisas pelo organismo, fortalece os ossos, protege o coração, regula a pressão arterial, melhora o sistema digestivo e imunológico, melhora a função renal e funciona como um tônico energético. 

As folhas de rabanete são uma excelente fonte de vitamina C e de cálcio. Em um estudo para determinar o índice glicêmico de vários vegetais, concluiu-se que o rabanete tem um baixo IG. 

Estudos preliminares têm mostrado que a raiz do rabanete é eficaz em abaixar os níveis de colesterol. Mais estudos são necessários para comprovar estes resultados. Em um estudo de extratos de foi comprovada a sua eficiência como antioxidante. O rabanete contêm uma variedade de produtos químicos à base de enxofre, que aumentam o fluxo da bílis, ajudando assim a manter uma vesícula biliar e fígado saudável e melhorar a digestão. Extrato de folhas é benéfico para as atividades gastrointestinais e é conhecido por suas propriedades laxativas.

O rabanete pertence ao grupo de hortaliças brássicas, que incluem repolho, couve de bruxelas, couve-flor e brócolis. Numerosos estudos sugerem que os vegetais da família das brassicas atuam como proteção contra os canceres do pulmão e do trato digestivo. Os vegetais crucíferos são fonte de glucosinolatos, compostos orgânicos que dão às brássicas seu sabor. 

O potencial preventivo do rabanete é em parte devido ao seu teor de glucosinolatos, e um estudo na Itália mostrou o rabanete da variedade Daikon japonês apresentou atividade anti-câncer em cólon humano. O rabanete é muito bom para o fígado, vesícula biliar e o estômago, e funciona como desintoxicante, ou seja, ele purifica o sangue. É útil na icterícia, uma vez que ajuda a regula a produção e o fluxo de bile e bilirrubina, ácidos, enzimas e remove o excesso de bilirrubina no sangue. Também controla a destruição de células vermelhas do sangue durante a icterícia por aumento da oferta de oxigênio no sangue fresco. 

As folhas de nabo também são muito úteis no tratamento de icterícia. Além disso, contém enzimas como mirosinase, diastase, amilase e esterase, que protege o fígado e a vesícula biliar de infecções e úlceras. É muito rico em carboidratos não digeríveis, isto facilita a digestão, retém água, ajuda a controlar a constipação (uma das principais causas de hemorróidas). 

Seu suco também alivia o sistema digestivo e excretor e isso também alivia hemorróidas. É diurético, ou seja, aumentar a produção de urina, o suco de rabanete também cura a inflamação e sensação de ardor durante a micção. Também limpa os rins e inibe as infecções nos rins e sistema urinário. Assim, ajuda muito na cura de distúrbios urinários. Vitamina C, fósforo, zinco e alguns membros da vitamina do complexo B, que estão presentes no rabanete, são bons para a pele. 

A água ajuda a manter a umidade da pele, o rabanete cru é um produto de limpeza muito boa e serve como uma máscara de beleza muito eficaz. Devido às suas propriedades desinfetantes, rabanete também ajuda a curar doenças de pele, como o ressecamento, erupções cutâneas, rachaduras, etc. 

Possui propriedades anti pruriginosa e pode ser usado como um tratamento eficaz para picadas de inseto, picadas de abelhas, marimbondos, vespas, etc. O suco também reduz a dor e o inchaço e acalma a área afetada. Ele diminui a temperatura do corpo e alivia a inflamação devido a febre

Suco de rabanete é um bom desinfetante, mas também combate infecções que causam a febre, contribuindo assim para curá-la. O rabanete é um anti congestivo, ou seja, que alivia o congestionamento do sistema respiratório, incluindo o nariz, a garganta e os pulmões, devido ao frio, infecções, alergias e outras causas. 

É um bom desinfetante e também rico em vitaminas, que protegem o sistema respiratório contra infecções que causam a bronquite e asma. Além dos benefícios citados acima, o rabanete é um bom aperitivo, refresca a boca e ajudar na respiração, é laxante, regula o metabolismo, melhora a circulação sanguínea, é um bom tratamento para dor de cabeça, acidez, constipação, náusea, obesidade, dores de garganta, tosse convulsa, gástrica problemas, as pedras da vesícula biliar, dispepsia, etc.
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Couve - Verde em Folha


    Excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C e E.

    Boa fonte de ácido fólico, cálcio, ferro e potássio.

    Contém bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer.

Inconveniente

Mesmo cozidas, podem causar flatulência.

Membro da família dos repolhos, a couve tem as folhas arredondadas e é um vegetal que cresce melhor em clima frio.

Na verdade, a exposição a geadas até melhora seu sabor. Embora os tipos de couve que formam folhas vermelhas, roxas e amarelas sejam usada mais para fins decorativos (tanto no jardim como na mesa) do que como alimentos, todas as variedades são comestíveis e altamente nutritivas.
A couve

Como outros membros da família dos repolhos - é excelente fonte de vitamina C e beta-caroteno, que o corpo humano transforma em vitamina A. De fato, uma xícara de couve contém o dobro das necessidades diárias desses nutrientes. Outros nutrientes encontrados numa xícara de couve são 5mg de vitamina E, 30 mcg (microgramas) de folato, 135 mg de cálcio, 2 mg de ferro e 450 mg de potássio. Também fornece mais de 1g de fibras com apenas 50 calorias, o que torna a couve um alimento muito nutritivo, altamente recomendado para quem se preocupa com o peso.

Além disso, a couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura; seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção destes minerais pelo organismo. Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio.

Os bioflavonóides, carotenóides e outros componentes que combatem o câncer estão presentes em grande quantidade na couve. Ela também contém indóis, compostos que podem diminuir o potencial cancerígeno do estrogênio e induzir a produção de enzimas que protegem contra doenças.

O modo tradicional de comer couve é cozida. Para preservar as vitaminas A e C, devemos cozinhá-la rapidamente com pouca água. Pode ser cozida no vapor, picada e refogada com outros legumes ou verduras, ou cozida em caldo para uma deliciosa sopa. A couve encolhe consideravelmente durante o cozimento; são necessárias 3 xícaras de couve crua para se obter 1 xícara dela cozida.


A couve (Brassica) pertence à numerosíssima família das Crucíferas (umas 1.900 espécies), que compreende quase sem exceção todas as verduras. Contém numerosos óleos consistentes e enxofrados que estimulam o apetite e reforçam as secreções das glândulas, especialmente no tubo gastrintestinal.

As formas de cultivo mais comuns são a couve portuguesa, a couve galega, a couve lombarda, a couve crespa ou de Sabóia, a couve de Bruxelas, a couve-rábano, a couve-flor, o repolho, os brócolos, os nabos e as nabiças.
Composição e Propriedades

Até hoje, infelizmente, os químicos não nos podem dizer muita coisa a este respeito. Conhece-se, porém, o conteúdo das diferentes variedades de couves quanto às principais substâncias alimentares, conforme se vê no quadro que se segue.

O conteúdo mineral corresponde completamente ao das outras espécies de verdura. Além disso, todas as variedades de couve, assim como todos os legumes, possuem elevado conteúdo de bases.

Todas as variedades de couve mostram, de resto, um pequeno conteúdo de caroteno, primeiro escalão da vitamina A, assim como de vitaminas B i, B2, C e K.

Os elementos que entram na sua composição são muito escassos em calorias, mas, segundo a experiência mostra, satisfazem muito bem a sensação de apetite. Esta característica pode aproveitar-se no regime para obesos, preparando pratos pobres em calorias, isto é, sem gordura nem fécula.

As variedades de couves com paredes celulares delgadas, como a couve-flor, a couve-nabiça, podem, por outro lado, preparar-se com a ajuda de nata, ovos e gordura para a alimentação de enfermos desnutridos ou de alimentação difícil.

Também, como nas demais verduras de folhas, as variedades de couves constituem um alimento sumamente apropriado para os diabéticos, porque suportam muitíssimo bem o seu conteúdo em hidrocarbonatos, talvez por facilitarem o aproveitamento das matérias auxiliares, que atuam de forma análoga à insulina.

Para o homem são, a couve tem sido desde a Idade Antiga um alimento sempre importante e variado, como hoje.

Nunca se insistirá demasiado em que os legumes, as verduras, os cereais, as frutas e os produtos lácteos, numa preparação simples e natural, oram sempre a base (la alimentação sã, continuando ainda agora a sê-lo.

Com respeito à composição química da couve e das suas variedades, indica-se com frequencia que são pobres em proteínas e matérias nutritivas, que cheiram mal, que são de difícil digestão e de pouco proveito, que têm poucas calorias, que carregam os intestinos, que produzem flatulências, etc.

Estas propriedades negativas, freqüentemente atribuídas às hortaliças, e em especial à couve e suas variedades, só se justificam quando as verduras se desnaturalizam e se desvalorizam totalmente na cozinha «seleta», cozendo-as, suavizando-as com bicarbonato de sódio, branqueando-as, salgando-as e recobrindo-as de farinha ou de extratos de carne ou de gorduras salgadas.

Na forma mais simples, consumidas em parte como alimento cru, em parte impregnadas com pouca gordura, as nossas variedades de couve tomadas em quantidades moderadas constituem um importante alimento preventivo para jovens e velhos.
Emprego do Suco de Couve nas úlceras do Estômago

O suco de couve pode ostentar já um significado médico. O médico americano Dr. Carnett Cheney (Universidade de Stanford) tem publicado, desde 1940, uma série de trabalhos científicos sobre o tratamento das úlceras do estômago e do duodeno com suco de couve.

Obtinha o suco centrifugando couve crua e fazia os doentes tomarem quatro ou cinco vezes diariamente, de 200 a 250 cm3 de suco cru. Informou que mediante este tratamento ao cabo de cinco dias, no máximo, conseguia fazer cessar as dores, curando-se as úlceras, nuns catorze dias. O Dr. Cheney vê a causa deste efeito principalmente na presença de algum elemento ainda desconhecido e a que chama vitamina U. Esta substância, de existência ainda insegura, está contida na gordura da couve, encontrando-se também provavelmente na salsa, na alface, no aipo, nos ovos e no leite cru. A couve refogada ou murcha perde esta vitamina.

Os médicos suíços Strehler e Hunziker praticaram o tratamento de úlceras com suco de couve.

Fizeram os doentes tomarem, além de um litro diário do dito suco, com uma ligeira alimentação básica, um litro de purê de banana com um pouco de nata e ovos. Com este regime não conseguiram acelerar o processo de cura por efeito da vitamina U (fator antiulceroso) nos doentes de gastrite e úlcera do estômago. Nos enfermos de úlcera do duodeno e de colite ulcerosa puderam, em contrapartida, comprovar uma redução do tempo de cura. Esta, nos doentes de úlcera do duodeno, precisou, em média, de três semanas e, num dos casos, apenas de sete dias. Os êxitos dos mencionados médicos na inflamação do duodeno, sempre de difícil cura, resultaram sobremaneira decisivos e deverão servir de base para posteriores investigações.
Outras Indicações Terapêuticas

Na alimentação dos doentes, como se disse atrás, cumpre ter em conta as características dietéticas das diversas variedades da couve.

Assim, aos doentes do estômago e do intestino devem dar-se naturalmente só as espécies mais finas, tais como couve-nabiça e couve-flor, ao passo que aos doentes de atonia intestinal ou com prisão de ventre crônica se devem dar as espécies mais fortes, excitantes das paredes intestinais, como couve galega e couve de Bruxelas, com as quais se sentirão aliviados, desde que não se apresente uma excepcional proliferação bacteriana intestinal; neste caso, seria mais oportuno um produto ácido do repolho, cru ou cozido ou em suco, e chegaríamos assim a um derivado da couve que não só é são como também possui um evidente valor médico, a couve fermentada (Chucrute).

Não só na Alemanha, como também em muitos outros países se aprecia muito como alimento o repolho fermentado ou chucrute.

Mas não se passou por alto o seu valor medicinal. De acordo com os nossos atuais conhecimentos, a couve fermentada consegue atuar como meio de cura e de correção de uma série de doenças. A prevenção das avitaminoses assim como a sua cura é devida ao elevado conteúdo deste alimento em minerais e vitaminas, e especialmente a C .

Evacua os sucos e gases pútridos, atua como remédio na úlcera do estômago, reforça os nervos e colabora em grau considerável para a formação de sangue; deste modo, muitas pessoas que comem o chucrute vêem transformar-se a palidez do rosto num belo colorido que é sinal de saúde.

O princípio curativo da couve fermentada é devido provavelmente ao elevado conteúdo em ácido láctico natural, de cujo favorável efeito em doenças muito difundidas, como arteriosclerose, reumatismo, gota e males hepáticos, muito haveria que dizer.

E temos de citar ainda outra coisa. A couve fermentada já demonstrou o seu valor como alimento para diabéticos; consumida em grande quantidade tem influído muitas vezes favoravelmente no quadro clínico.

O suco de couve crua é especialmente eficaz como remédio contra as lombrigas, nomeadamente nas parasitoses intestinais infantis. Não só é barato como também, e ao contrário dos específicos vermífugos freqüentemente tóxicos, é absolutamente inofensivo.

Se se deseja conservar o valor medicinal da couve fermentada, devido ao seu conteúdo em vitaminas, minerais, ácido láctico e colina, o consumo deverá ser a cru. Podemos prepará-la de diferentes modos. Corta-se ou pica-se, depois de espremido o suco, para que este não encharque a tábua de picar e se perca. Uma vez fragmentadas as folhas, volta-se a acrescentar-lhes o suco. Mistura-se depois cebola e finalmente alho e azeite. Se não se tinha já deitado temperos, juntam-se agora. Douram-se em azeite cebolas finalmente cortadas e deitam-se sobre a couve. Querendo comer morna, levar ao forno, mas não deve chegar a aquecer.

Também se acrescentam maçãs raladas e mistura-se tudo isto com alguma nata batida. Finalmente, também se pode preparar a couve fermentada com beterraba, um pouco de cenoura, nata ou azeite. 

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Para a infelicidade de todos, uma má notícia vem ocorrendo ultimamente: os alimentos – mesmo os naturais – estão com menos nutrientes. 

É o que revelou uma pesquisa feita por Donal Davis, da Universidade do Texas, EUA, que durante sua carreira chegou a analisar 43 tipos de frutas e vegetais entre 1950 e 1999, como parte dos seus estudos. 

A pesquisa apontou que as vitaminas, minerais e proteínas nesses alimentos diminuíram. Uma porção de brócolis, por exemplo, que tinha 130 mg de cálcio em 1950, hoje tem apenas 48 mg do elemento.

O pesquisador acredita que o ciclo de cultura desses alimentos é cada vez mais acelerado e mais dependente de fertilizantes e pode contribuir para que essas plantas diminuam a habilidade de absorver o nutriente do solo.

A primeira dica para comer melhor é prefirir alimentos orgânicos, produzidos sem agrotóxicos e fertilizantes químicos. Abaixo, alguns detalhes para ajudar você a tirar o máximo dos produtos naturais consumidos.

1. Escolha pelas cores: Frutas e vegetais mais brilhantes e coloridos também são mais saudáveis. Uma casca mais vermelha indica maiores índices de fitoquímicos saudáveis contidos nos alimentos que você vai comprar. Cenouras mais alaranjadas também são mais ricas em betacaroteno, por exemplo.

2. Saiba as melhores combinações: Laranja é rica em vitamina C, acerola também: as duas na mesma refeição são uma redundância. Faça combinações diversas e assim você consome nutrientes diferentes.

3. Compre itens menores: Tamanho não é documento, pelo menos não quando se trata de frutas e legumes. Quanto menores as frutas, por exemplo, mais concentrados os nutrientes ficam. Isso é indicação de que a planta que a produziu não deu muitos frutos e que cada um é mais rico em vitaminas e minerais. E a quantidade de agrotóxicos certamente foi reduzida.

4. Cozinhe da maneira certa: Alguns vegetais perdem parte de seus nutrientes durante o cozimento. Brócolis e cenouras mais al dente podem ser mais saudáveis. A mesma coisa para a maioria dos vegetais que precisa de cozimento. Outra dica importante é sempre utilizar a água do cozimento, nunca desprezar.

5. Não demore para comer: Os nutrientes contidos nas frutas e vegetais começam a se degradar assim que estes são colhidos. Isso sem contar o tempo de transporte e armazenagem. Então, evite deixá-los mais que uma semana parados. Compre e consuma. Ir ao supermercado comprar pequenas porções destes produtos pode ser a melhor maneira de garantir o máximo de aproveitamento dos nutrientes. E leve as crianças junto quando for ao supermercado. Assim, elas também vão desenvolver o hábito.

6. Salada – feita na hora: As saladas embaladas e prontinhas para comer são práticas. Mas podem ser apenas isso. Ao cortar as alfaces, as beterrabas e os tomates, por exemplo, eles ficam expostos ao ar e os nutrientes podem se oxidar e se degradar, por exemplo. Salada boa é salada extremamente fresca. Se você mora no interior, melhor ainda: aproveite para ir à horta na volta para casa.

7. Vá à feira. Os produtos comprados em feiras, muitas vezes, são mais frescos. E se você quer saber onde comprar produtos orgânicos, procure uma feira perto da sua casa.
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Ter uma despensa saudável é fundamental para ajudar a perder os quilinhos extras. Mas, para isso, é preciso escolher, dentre as convidativas prateleiras dos supermercados, o que será mais lucrativo para a saúde e para o bolso. 


Se você é daquelas que acabam voltando para casa com a sacola cheia de guloseimas, as “10 regras do Vigilantes do Peso para ir às compras” podem ajudar.

De acordo com Samira Barcelos, nutricionista do Vigilantes do Peso, saber exatamente o que comprar diminui não só as idas ao mercado como também os gastos.

— Antes de sair, faça uma lista, e dê prioridade aos alimentos de necessidade básica, como arroz e feijão — diz Samira. — Além disso, não leve as crianças ao mercado porque elas não sabem avaliar os valores nutricionais e querem apenas o que é mais saboroso.

Ainda segundo a nutricionista, o importante é que a despensa tenha alimentos dos três principais grupos: os construtores (das proteínas encontradas nos laticínios e nas carnes), os energéticos (dos carboidratos e da gordura) e os reguladores (dos minerais e vitaminas, encontrados nos legumes, frutas e verduras).

Para evitar devorar as guloseimas, a dica é estipular dias da semana nos quais é permitido comer.

— É preciso que haja um controle — disse Samira. — Doces e frituras não são proibidos, podem ser consumidos apenas uma vez na semana, por exemplo.

10 DICAS PARA MONTAR A SUA DESPENSA

1. Planeje com antecedência:

Use uma agenda para planejar os cardápios da família com antecedência. Criar um esquema por escrito vai permitir o planejamento de refeições mais equilibradas porque você vai conseguir visualizar a frequência com que serve os diferentes legumes, as carnes, os pratos prontos e os feitos em casa.

2. Siga as receitas

Encare a receita como um guia de planejamento, uma lista pronta com tudo o que você vai precisar: orégano, azeite de oliva, extrato de tomate, etc. Quando você elabora a sua lista de compras a partir de receitas, evita ter que correr até a loja mais próxima atrás de algum ingrediente que ficou faltando, quando o que mais queria era já estar comendo.

3. Deixe as crianças em casa

Sem as crianças, fazer compras é mais rápido. Planeje ir ao supermercado quando elas estiverem na escola ou na aula de natação. Outra opção é deixá-las com alguém.

4. Não saia para fazer compras com fome

Ao fazer compras com fome, você fica sujeito a desejos súbitos e compras por impulso. Para administrar o estilo de vida que você quer, saia para fazer compras depois do almoço ou do jantar.

5. Olhe para cima e para baixo

A economia está embaixo do seu nariz. A maioria das lojas expõe as marcas caras ao nível dos olhos. Olhe para as prateleiras mais altas e mais baixas à procura dos produtos mais baratos e das promoções. Além disso, folheie sempre o encarte da loja.

6. Cuidado com as promoções

Seja honesto com você mesmo e compre apenas o que precisa. Economizar R$1 na geleia não é vantagem nenhuma se você não tinha intenções de comprá-la.

7. Compras em quantidade são economias de longo prazo

Não-perecíveis podem ser comprados em atacado: produtos de papelaria, materiais de limpeza, farinha, açúcar, vinagre e grãos. O óleos ficam rançosos, os temperos perdem o sabor e outros perecíveis estragam. Um pacote de 5 quilos de damasco não vai ser nem um pouco econômico se você tiver que jogar metade fora.

8. Produtos: frescos X congelados

Algumas frutas e legumes podem ser congelados, outros não aceitam muito bem as baixas temperaturas.

Podem ser congelados: feijões, ervilhas, brócolis, cenouras, couve-flor, vagem, grãos de milho, espinafre, aspargos e mandioca.

Devem ser consumidos frescos: pepinos, espigas de milho, verduras, alface, rabanetes, abobrinha, maçãs, peras, bananas, limões e abacaxi.

9. Compre carne e peixe uma vez por mês

Aproveite os descontos nas carnes e peixes e congele com antecedência para o mês inteiro. Embale as porções em fita filme, depois separe as peças por tipo de preparação e coloque em sacos próprios para congelamento. Cole uma etiqueta especificando o conteúdo e a data. Para a sua segurança, use a geladeira para o descongelamento, nunca deixe à temperatura ambiente.

10. Ande com uma bolsa térmica

Em dias quentes, o simples transporte dos alimentos até a sua casa pode reduzir a validade. Bolsas térmicas vão manter os produtos lácteos, a carne, o peixe e o sorvete refrigerados.